١٠ خطوات لجعل النوم عام نجاح

«على كل حال الأمر الوحيد الذي عليك اللحاق به ليًلا هو موعد نومك».

ساسة بوست: ربما تكون قد تعثرت بأحد فيديوهات «أريانا هافنغتون» وحديثها عن أهمية النومللإبداع والنجاح. وربما تساءلت هل حقًّا نوعية النوم قد تكون سببًا في نجاحك، ولعلك بدأت التفكير في طريقة نومك ومدى صحتها وتأثيرها فيك.

إليك تقرير نشره موقع المنتدى الاقتصادي العالمي «weforum» لـ«ترافيس برادبيري» أحد مؤلفي كتاب الذكاء العاطفي «Emotional Intelligence»، ويناقش فيه علاقة النوم بالنجاح والإنتاجية، وعلاقته بالنجاح في حياتك العملية والاجتماعية.

أجندة أعمال يومية لا تنتهي؟

يقول «ترافيس» إن الآثار السلبية للحرمان من النوم كبيرة لدرجة أنها تجعل أداء الفرد المحروم من النوم أسوأ من ذلك الذي ذهب عقله بعد شرب الخمر.

في ظل أسلوب حياتنا العصرية بالتأكيد نمر ببعض الأيام حيث انتهى اليوم، لكن أجندة الأعمال لم تنتهِ بعد.. وربما تقول لنفسك لن أنم حتى أنهي العمل أو أسقط ميتًا. انتبه لما تقول فقد يكون الموت بسبب قلة النوم أقرب إليك مما تتخيل.

كثر الحديث عن آثار قلة النوم الخطيرة، ولعل الوقت حان لننتبه أكثر لما أظهره العلم في هذا الشأن.

أجرت شعبة طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد دراسةً أظهرت أن الحرمان من النوم ربما يصل بك إلى إنتاجية قصيرة المدى، لكن لتحقيق إنتاجية أعلى على المدى البعيد، عليك الانتباه لكم وكيفية نومك. أثبتت الدراسة أن لقلة النوم آثارًا ضارةً على الحالة المزاجية ومستويات التركيز، فضلًا عن أنها تعوق الوصول لمستويات التفكير العليا، وكذلك تؤثر سلبًا في الوظائف العقلية العليا.

لماذا النوم الكافي مهم للأداء؟

أجرت جامعة «روتشيستر» دراسةً حديثةً، قدمت لنا أول دليل مباشر على أن خلايا العقل تحتاج النوم ولا سيما النوم الصحي كمًّا وكيفًا.

أثبتت الدراسة أنه أثناء النوم يزيل الدماغ البروتينات السامة من الخلايا العصبية التي تنتج أثناء النشاط العصبي أوقات اليقظة. ولسوء الحظ لا يتمكن الدماغ من إزالتها تمامًا إلا أثناء النوم فقط. لذا، عندما لا تأخذ قسطًا كافيًا من النوم تظل تلك البروتينات السامة في خلايا الدماغ، تعيث فسادًا في دماغك، فتضعف قدرتك على التفكير، ويشمل ذلك إضعاف وظائف الدماغ كلها، وتبطئ قدرته على معالجة المعلومات وحل المشكلات، فضلًا عن قتل الإبداع وزيادة مستويات التوتر والانفعال العاطفي، وبالتأكيد لا يمكن لأي قدر من الكافيين أن يصلح كل ذلك.

الحرمان من النوم وأثره في صحتك

يقول «ترافيس» إن الحرمان من النوم يرتبط مباشرةً بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الخطيرة من بينها النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، ومرض السكر من الدرجة الثانية والسمنة. كما أنه يسبب الضغوط والتوتر والإرهاق، لأن جسمك يضطر لمضاعفة إنتاج هرمون الكورتيزول عندما يكون محرومًا من النوم، والإفراط في إنتاج الكورتيزول في الجسم له هو الآخر آثار سلبية على الصحة، وبالأخص الجهاز المناعي، فضلًا عن أنه يجعلك تبدو أكبر سنًّا، لأنه يكسر الكولاجين الموجود في البشرة، والذي يحافظ على نعومتها وتألقها، وعلاوة على ذلك فقلة النوم تقلل مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال، كما تقلل عدد الحيوانات المنوية.

يقول «ترافيس» يبدو أن ما أظهرته الدراسات من أن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يضمن لك حياة صحية أطول قد لا يكون محفزًا كافيًا. لذا ربما عليك الأخذ في الاعتبار بعض الآثار الأخرى التي قد تهمك؛ فقلة النوم تزيد الوزن. أظهرت الأبحاث أن من ينامون أقل من 6 ساعات يوميًّا هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 30% من نظرائهم الذين ينامون 7-9 ساعات. يرجع ذلك إلى أن الحرمان من النوم يضعف قدرة الجسم على القيام بعملية الاستقلاب وحرق الكربوهيدرات. بالإضافة إلى أن الحرمان من النوم يجعلك أكثر جوعًا، فمع قلة النوم يقوم جسمك بزيادة إفراز هورمون تحفيز الشهية «جريلين»، وكلما نمت أقل، أكلت أكثر. فضلًا عن أنه يعوق الوصول للإحساس بالشبع، لأن قلة النوم تقلل مستويات هرمون الشبع «ليبتين».

فما هو مقدار النوم الكافي؟

يقول «ترافيس» إن معظم الناس يحتاجون من 7-9 ساعات من النوم ليلًا يوميًّا ليحصلوا على قدرٍ كافٍ من الراحة. قد يكتفي قليلون بـ7 أو 9 ساعات. وتعد تلك مشكلةً في حد ذاتها لأن أكثر من نصف الأمريكيين ينامون أقل من 7 ساعات يوميًّا، وذلك وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على حوالي 500 مدير تنفيذي، أن أكثر من نصفهم ينامون على الأقل 6 ساعات يوميًّا، إلا أن المشكلة الأكبر ليست في قمة هرم الأعمال، إنما تتركز بالأساس في العمال. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن ثلث العمال في أمريكا يحصلون على أقل من 6 ساعات نوم يوميًّا، فذلك الحرمان من النوم يكلف الولايات المتحدة الأمريكية خسائر اقتصادية تصل لأكثر من 63 مليار دولار سنويًّا جراء ضعف الإنتاجية.

النوم والانفعالات

يذكر «ترافيس» أن فوائد النوم الكافي الجيد تتجاوز مجرد التفكير بوضوح والصحة الجيدة، بل تمتد لزيادة القدرة على إدارة العواطف والهدوء عند التعرض لضغوط، وبالطبع ينعكس ذلك على الأداء. في دراسة أجرتها «تليسمارت» وشملت أكثر من مليون شخص، وجد أن 90% من أصحاب أعلى أداء لديهم ذكاء عاطفي عالٍ من حيث قدرتهم على فهم واستخدام عواطفهم لصالحهم، ووجدت الدراسة أن النوم الصحيهو أهم أدواتهم في ذلك.

أصحاب الذكاء العاطفي المرتفع يدركون تمامًا أن الأمر لا ينحصر فقط في زيادة عدد ساعات النوم، إنما نوعية النوم وجودته. هناك العديد من الأمور الخفية التي تقضي على النوم الصحي دون أن ننتبه، لذا يقدم لك «ترافيس» 10 إستراتيجيات تحد من مفسدات النوم الصحي، وتزيد من فعالية وصحة نومك كمًّا وكيفًا.

1-ابتعد عن أقراص النوم

يندرج تحت الحبوب المنومة كل ما تتناوله بهدف التهدئة، ومن ثم يساعدك على النوم، سواء أكان حبوبًا أو حتى المشروبات الكحولية. فلجوؤك لأيٍّ من تلك الوسائل يعطل عملية النوم الطبيعية. فضلًا عن أنها تغير عمليات المعالجة الطبيعية للمعلومات وذكريات اليوم في الدماغ.

عندما تنام يبدأ عقلك في إزالة المواد السامة، ويمر خلال سلسلة معقدة من المراحل في معالجة الذكريات، إما بالتخزين وإما بالتخلص منها، تناول المهدئات يعترض تلك العملية، ولذلك قد تراودك بعض الأحلام الغريبة بعد تناول تلك الحبوب.

ولعل الأهم هنا أن أي شيء يتعارض مع عملية النوم الطبيعية له عواقب تنعكس على نوعية نومك، وإذا لزم الأمر ربما عليك تقليل الكافيين أفضل من تناولك الحبوب المنومة.

2- توقف عن تناول الكافيين

يذكر «ترافيس» أنه يمكنك النوم أكثر والحصول على نوم صحي عن طريق تقليل تناول الكافيين أو على الأقل منعه من بعد تناول الغداء. يعد الكافيين أحد المنبهات القوية التي تتعارض مع النوم، فالكافيين يزيد من إنتاج الأدرينالين، بينما يمنع إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تسبب الاسترخاء والنوم. ويضيف «ترافيس» أن الجسم يتطلب 24 ساعة كاملة للتخلص من كميات الكافيين، فإذا تناولت كوب قهوة في الثامنة صباحًا، بعد مرور 12 ساعة سيكون جسمك قد تخلص من الكافيين بنسبة 75% فقط. فما بالك بتناول الكافيين في المساء؟ وبالطبع تزداد الآثار السلبية مع زيادة الجرعات التي تتناولها، وينعكس ذلك على صعوبة النوم وصعوبة البقاء نائمًا ليلًا.

يخطئ البعض عندما يظن أن المشكلة تحل بالنوم، للأسف فإن الأسوأ لم يأتِ بعد. حتى بعد النوم يؤثر الكافيين في نوعية النوم، وذلك لأنه يقلل مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم العميق، أو بمعنى آخر مرحلة التعافي. وبالتالي تبدأ يومك التالي بإعاقة معرفية وعاطفية، وبطبيعة الحال ستكون أكثر ميلًا لتناول كوب من الكافيين محاولًا استعادة نشاطك، ومن هنا تدخل حلقة مفرغة.

3- تجنب الضوء الأزرق قبل وقت النوم

لا يدرك كثير من الناس مدى سوء تأثير الضوء الأزرق ذي الموجات القصيرة على نومهم، والحالة المزاجية، ومستويات الطاقة، ونوعية النوم. يحتوي ضوء الشمس في الصباح على تركيزات عالية من الضوء الأزرق، وعندما تتعرض عيناك له مباشرة (ليس من خلال نافذة أو نظارات شمسية) فهو يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين المسبب للنوم، ويشعرك بنشاط أكبر. التعرض للضوء الأزرق في الصباح يحسن من حالتك المزاجية ومستويات الطاقة لديك.

ولعلك تتساءل لماذا الصباح فقط؟ في الظهيرة تفقد أشعة الشمس ضوءها الأزرق، ويبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين فتشعر بالنعاس.

مع حلول الليل لا يتوقع عقلك التعرض للضوء الأزرق، ولأنه يكون حساسًا لهذا النوع من الضوء فإن استخدامك الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق، كالحاسب المحمول والجهاز اللوحي والهاتف الذكي والتلفاز، يحدث نوعًا من الإرباك لعقلك، فهو يتوقع تعرضه لهذا النوع من الضوء في الصباح وليس الليل. فضلًا عن الآثار الأخرى للتعرض للضوء الأزرق عن قرب، فهو يضعف إنتاج الميلاتونين، وبالتالي يؤثر في دورة نومك كلها.

ولتنتظم دورة نومك كاملة طوال اليوم احرص على التعرض للضوء الأزرق في الصباح، ولو لم يتوفر لك ضوء الشمس المباشر يمكنك استبداله بالأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق في الصباح. أما في الليل ابتعد قدر الإمكان عن تلك الأجهزة وليكن من بعد العشاء، ويمكنك استبدالها بالتلفاز، شريطة أن يكون بعيدًا عنك.

وحال توجب عليك استخدام أحد تلك الأجهزة، ربما يتوجب عليك استخدام فلتر أو واقٍ للعين.

4- استيقظ في نفس الوقت صباحًا يوميًّا

يقول «ترافيس» إن الاتساق هو سر النوم الجيد ليلًا، ولا سيما عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ. ينعكس استيقاظك في نفس الوقت يوميًّا إيجابًا على حالتك المزاجية ونوعية نومك، وذلك من خلال تنظيم إيقاع ساعتك البيولوجية. فمع وجود ميعاد ثابت للاستيقاظ، يتأقلم الدماغ عليه ويبدأ يتأهب للاستيقاظ قبل الميعاد بحوالي ساعة. لذلك عادةً ما تجد نفسك تستيقظ قبل انطلاق المنبه.

أما عندما لا يكون وقت استيقاظك ثابتًا، فإن دماغك لا يعرف متى تنتهي دورة نومك، وبالتالي لا يهيئ جسمك وهورموناته للاستيقاظ.

ربما كان الأمر أسهل في الماضي بسبب سهولة التعرض للشمس في الصباح، أما الآن ومع الاعتماد على المنبه الذي من السهل جدًّا إغلاقه والعودة للنوم، فنجاح تلك الإستراتيجية يتطلب مقاومة الإغراء بالعودة إلى النوم بعد إغلاق المنبه. وربما يشجعك في ذلك إدراكك أنك بالتأكيد ستشعر بحالة أفضل.

5- لا تفرط في النوم في العطلة الأسبوعية

من أشد الأمور إخلالًا بروتين نومك هو الاستغراق في النوم أيام العطلة الأسبوعية، فهو يعبث بإيقاع ساعتك البيولوجية. وغالبًا ما ستشعر بالإرهاق بعدها، لأن جسمك لم يتأهب للاستيقاظ. ولعل ذلك لن ينعكس على عطلتك، إنما سينعكس على أول يوم تعود فيه للعمل، وبطبيعة الحال ستقل إنتاجيتك. وبالتالي أنت تصعب عملية رجوعك لروتين نومك المعتاد.

6- تعلم ما هو احتياجك من النوم

من الصعب الوصول لعدد ثابت من الساعات التي سيحتاجها جسمك لينعم بنومٍ كافٍ دائمًا. ويبدو أن المشكلة الأكبر أن أغلب الناس ينامون وقتًا أقل مما يفترض بهم، بل وأقل من حاجتهم، فبعضهم يستمر في العمل لأنهم يعتقدون أنهم حصلوا على القدر الكافي من النوم، والبعض الآخر يكتشف الحقيقة بالطريقة الصعبة.

ولعل أكبر مثل على ذلك هي آريانا هافنغتون، قللت من نومها لتنجز أكثر في يومها فانهارت بشكلٍ مفاجئٍ أحد الأيام جراء الإرهاق. تعزو آريانا نجاحها ورفاهتها منذ ذلك الحين إلى عادات النوم التي أدخلتها إلى نظام نومها. تقول إنها بدأت تدريجيًّا تزيد من نومها 30 دقيقة، وتدريجيًّا وصلت إلى 7-8 ساعات يوميًّا. وتضيف «أظهرت العلوم كلها بشكل لا لبس فيه أننا عندما ننال قسطًا كافيًا من النوم، يصبح كل شيء أفضل، صحتنا وقدرتنا العقلية ووضوح التفكير واستمتاعنا بالحياة وقدرتنا على العيش دون الحاجة للتفاعل مع كل شيء يحدث».

يمكنك التعرف أكثر على تجربة آريانا هافنغتون من حديثها على موقع تيد.

7- توقف عن العمل

يضعك العمل في المساء في حالة تنبه فيقلل من استعدادك للاسترخاء والاستعداد للنوم. أظهرت أحد استطلاعات الرأي الأخيرة أن حوالي 60% من الناس يستخدمون أجهزة الهاتف المحمولة لمتابعة أعمالهم حتى لحظة ذهابهم للنوم. بالإضافة إلى أن التعرض للضوء الأزرق يزيد تنبه عقلك، فحاول الابتعاد عن الأمرين في المساء لتحصل على نوعية نوم جيد.

8- اقض على أي مقاطعات لنومك

قد يكون ذلك تحديًا للآباء، وخاصةً من أطفالهم الذين ما يزالون صغارًا في السن، فتكرار انقطاع النوم يؤثر سلبًا في نوعية نومك. بعض الأمور قد تخرج عن سيطرتك، لذا يكمن السر هنا فيما يقع تحت سيطرتك، على سبيل المثال أغلق رنان هاتفك قبل ذهابك للنوم، لا تشرب الكثير من المياه لتقلل عدد مرات ذهابك للحمام، أمعن التفكير في تقليص الانقطاعات غير الضرورية لنومك.

9- تعلَّم التأمل

يقول العديد ممن مارسوا التأمل، إنه بالفعل حسّن من نوعية نومهم، وأنهم يحصلون على الراحة التي يحتاجونها وليس بالضرورة عن طريق زيادة عدد ساعات النوم. في تجربة أجراها المركز الطبي في ستانفورد، شملت علاجًا معرفيًّا وسلوكيًّا للمشاركين الذين يعانون من الأرق، وجد أن بنهاية العلاج الذي استمر 6 أسابيع انخفض الوقت الذي استغرقوه في محاولة النوم للنصف (من 40 د إلى 20 د) ووجدت دراسة أخرى في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس أن 91% من المشاركين لم يعودوا بحاجة للأقراص المنومة بعد ممارستهم التأمل، ربما عليك تجربة التأمل، وتعلم كيف تسترخي.

10- القيلولة

يقول ترافيس إذا فشلت كل المحاولات السابقة، ربما عليك تجربة القيلولة. يصل إنتاج الميلاتونين ذروته في الفترة من1م إلى 3م، ولعل ذلك سبب شعور أغلب الناس بالنعاس في هذا الوقت. إذا لم تنل قسطًا كافيًا من النوم ليلًا استغل تلك الفترة في أخذ قيلولة قصيرة، ولو 15د لتستعيد نشاطك. ينصحك «ترافيس» بعدم أخذ قيلولة طويلة، فهي ستؤثر في نومك ليلًا، كما أنك على الأغلب ستصحو منها تشعر بالإرهاق الشديد. ربما عليك تجربتها بدلًا من الكافيين المرة القادمة.

الـ10 معًا!

يقول «ترافيس» إننا جميعًا قد نكون صادفنا شخصًا في حياتنا متيقظ طوال اليوم، وهو الأفضل في مكان عمله وينعم بأنشطة اجتماعية أيضًا. فالنوم لا يبدو بتلك الأهمية. إلا أنه يضيف أن قدراتنا بالطبع تختلف والشخص الذي حقق ذلك مع حرمانه من النوم، هو بالتأكيد له طموحات أكبر من ذلك، لكن إنهاكه يعوقه عنها، كما يمكنه تحقيق أفضل من ذلك، إذا ما حصل على نومٍ صحيّ كمًّا وكيفًا.

المصدر